Время работы СР: 7.00 - 23.00
Витамин D

Общая информация о витамине D

Поступление достаточного количества витамина D (холекальциферола) является важной задачей для любого из нас, особенно для профессиональных спортсменов и пожилых людей.

Витамин D очень важен для построения и поддержании крепких и здоровых костей, а также помогает вашим мышцам, сердцу, легким и мозгу работать хорошо и чтобы ваш организм мог бороться с инфекцией.

Витамин D иногда называют “Солнечным витамином”. Он отличается от других питательных веществ тем, что он также действует как гормон – переключатель, который происходит, когда ваш организм поглощает витамин.

Данный витамин является жирорастворимым, что означает, что организм может усваивать его, только если он употребляется с продуктами, содержащими жир, такими как авокадо, курица, рыба, яйца, молочные продукты, арахисовое масло и т.д.. Люди, у которых проблемы с усвоением жира, могут, в свою очередь, быть предрасположенными к дефициту витамина D, который несет свой собственный набор рисков.

Также важна роль витамина D в том, чтобы помочь организму получить достаточное количество кальция и фосфора. Эти минералы имеют решающее значение для создания и поддержания крепких костей. Получение достаточного количества витамина D является ключевым фактором для предотвращения таких состояний, как рахит у детей, остеомаляция у взрослых и остеопороз у пожилых людей.

Какая разница между витамином D2 и D3?

Существует две основные формы витамина D – витамин D2 и витамин D3 – и разница между ними связана с их химической структурой и способом их изготовления. Витамин D3 является естественной формой витамина D, которую организм вырабатывает от солнечного света.

Чтобы удостовериться, что вы получаете достаточно витамина D, не стоит слишком сильно беспокоиться о типе, который вы получаете с помощью пищи или добавок, но имейте в виду, что в больших дозах витамин D2 является менее мощным, чем витамин D3. По этой причине ваш лечащий врач может рекомендовать дополнить ваш рацион витамином D3. Большинству взрослых требуется 600 IU витамина D в день для адекватного здоровья костей, но рекомендации различаются, и опять же, ряд факторов может повлиять на рекомендуемое потребление.

Сколько витамина D вам нужно?

Поскольку организму необходимо разное количество витамина D на разных этапах жизни, а солнечного облучения не всегда достаточно для поддержания оптимального уровня витамина D, особенно для людей, живущих в холодном или облачном климате, дозировка витамина D не является единственной.

Но, согласно данным Национального института здоровья (NIH), вот рекомендуемые для возраста суммы суточных (RDA) для витамина D в зависимости от возраста:

 

Младенцы 400 IU или 10 мкг в день. Обратите внимание, что, поскольку грудное молоко содержит только 25 IU на литр, вашему грудному ребенку, скорее всего, понадобится добавка витамина D, чтобы исправить его. Дефицит витамина D у младенцев связан с рахитом, редким, но серьезным заболеванием, которое может привести к задержкам роста.

Дети и подростки 600 IU, или 15 мкг, в день.

Взрослые 600 IU в день.

Пожилые люди (старше 70 лет) 800 IU (20 мкг) в день. Поговорите со своим врачом, чтобы получить анализ крови, чтобы узнать, можете ли вы получить пользу от добавок с витамином D, потому что его дефицит чаще всего встречается у пожилых людей, чем у людей среднего и молодого возраста.

Еще один фактор, который может повлиять на ваш рекомендуемый прием витамина D: беременность и кормление грудью

NIH рекомендует беременным и кормящим женщинам в возрасте от 14 до 50 лет принимать 600 IU витамина D в день, но некоторые исследования показывают, что 4000 IU в день могут быть полезны для беременных и кормящих женщин, особенно если у вас есть признаки дефицита витамина D.
Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, какая дозировка лучше для вас и вашего растущего ребенка.

Дефицит витамина D. Признаки и риски

Многочисленные факторы могут влиять на риск дефицита витамина D. Например, географическое положение имеет значение: люди, которые живут в холодном климате, более подвержены риску дефицита витамина D, чем люди, которые живут недалеко от экватора, из-за разницы в солнечных лучах. В северных частях света солнечные лучи имеют неправильную длину волны в зимние месяцы, чтобы позволить коже синтезировать витамин D.
Другие группы, которые считаются более подверженными риску дефицита витамина, включают людей старше 70 лет, младенцев и людей с заболеваниями костей или желудочно-кишечного тракта. Кроме того, люди с темными тонами кожи также более подвержены риску дефицита витамина D, чем люди со светлой кожей.

Симптомы дефицита, обнаружить очень сложно, но если у вас все-таки есть дефицит витамина D, он может проявляться из следующих признаков и симптомов:

  • Боль в костях
  • Мышечная слабость
  • Частые инфекции

Некоторые исследования также связывают недостаточный уровень витамина D, с плохим настроением или симптомами депрессии. Если у вас есть фактор риска дефицита витамина D или вы живете в холодном регионе и чувствуете себя плохо, попросите вашего врача сделать анализ крови, чтобы проверить уровень витамина.

Лучшие источники витамина D

Существует несколько лучших способов убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D:

Солнечные лучи

Когда вы выходите на солнце, ваше тело синтезирует витамин D3 в вашей коже, поглощая его через холестерин и превращая его в гормон, где он выполняет свои различные функции в организме. Приблизительно от 10 до 15 минут прямого солнечного света (через окно или экран не в счет!) Должно сработать, если вы светлокожий; для людей с более темной кожей, может потребоваться больше времени. Если будете находится на слонце более долгое время, то вам придется начать применять солнцезащитный крем, который предотвращает синтез кожи на 90% и более от витамина D, но может снизить риск возникновения рака кожи.

Добавки

Добавки с витамином D2 и D3 легко доступны в аптеке или магазине по продаже диетических продуктов и спортивного питания. Выпускаются витамины как в жидкой форме, так и в форме капсул, или могут быть смешаны с другими поливитаминами, порошками для здоровья и другими продуктами.
Не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать марку витаминов и дозировку, которая подходит именно вам. Кроме того, имейте в виду, что добавки могут вызывать лекарственные взаимодействия.

Какие продукты имеют высокое содержание витамина D?

Хотя солнечный свет и пищевые добавки содержат больше витамина D, чем пища, употребление продуктов с высоким содержанием витамина D, в сочетании с достаточным количеством солнечного света и добавками, может помочь вам достичь оптимального уровня содержания витамина в вашем организме.

Природа предоставляет много отличных источников кальция, но лишь немногие из них богаты витамином D, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия; обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок и молоко; и некоторые сыры, печень и яйца.

К счастью, продовольственные компании обогатили многие продукты витамином D2, что позволяет любому, независимо от того, едят ли они рыбу или молочные продукты, получать некоторое количество витамина D в своем рационе.

Продукты, которые содержат витамин D:

  • Лосось
  • Тунец
  • Сардины
  • Яйца
  • Масло печени трески
  • Говяжья печень
  • Скумбрия
  • Устрицы
  • Грибы

Продукты, которые могут быть обогащены витамином D или кальцием:

  • Молоко
  • Сыр
  • Йогурт
  • Кефир
  • Апельсиновый сок
  • Протеиновые коктейли
  • Овсяная каша
  • Соевое молоко
  • Тофу

И в заключении

Придерживаясь данных советов, вы сможете обеспечить производство достаточного количества витамина D в организме и предупредить развитие различных нежелательных состояний, связанных с его дефицитом, а также поддерживать кости в крепком и здоровом состоянии.

Сообщение от
Дмитрий Антонов еще не написал свою биографию.
Тем временем мы можем сказать, что он уже внес свой вклад с постами 1.

Оставьте комментарий

*Необходимые поля Пожалуйста подтвердите необходимые поля

*

*