Время работы ЧТ: 7.00 - 23.00

Жим от груди (сидя)

Exercise / Большая грудная мышца, Малая грудная мышца

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

В данном упражнение используется тренажер с системой рычага – хаммер тренажер, в котором не используется система разновесов, которые крепятся к тросику, в нем используется определенный рычаг, с одной стороны на который крепится груз, а с другой стороны вы прикладываете усилие для того чтобы преодолеть нагрузку.

Плюсы и минусы тренировок на тренажерах со свободными весами

Ограничивается работа многочисленных мышц стабилизаторов, при выполнении жима. Например, при жиме гантелей лежа, чтобы ровно удерживать и правильно направлять траекторию движения, включается большое количество мышц стабилизаторов. В хаммере этого не нужно делать, потому что вес двигается в определенной траектории, которая предусмотрена конструкционными особенностями тренажера.

В этом плюс и минус занятий в тренажере рычажного типа. Раз работает меньше мышц стабилизаторов, значит нагрузка лучше фокусируется на нужных мышцах, в данном случае на работе грудных мышц. Минус заключается в том, что мы должны двигаться в строго определенном векторе движения. Этот вектор движения может быть не оптимален, с индивидуальной точки зрения, для лучшего сокращения ваших грудных мышц. Например, если вы делали жим штанги от груди, вы бы могли подобрать чуть ниже, чуть выше, то есть выбрать ту позицию, при которой грудь лучше всего сокращается. К сожалению, в тренажере очень часто такой возможности нет.

Любые жимы в тренажере очень хорошо подходят как второстепенные, добивающие упражнения. Но как базовое упражнение, для набора мышечной массы, тренажеры вам не помогут.

Правила выполнения упражнения

Прижимаете поясницу к спинке тренажера, для того чтобы не создавался так называемый “мост”, потому что он облегчает жим. После этого наполнили грудную клетку кислородом, для того чтобы грудная клетка раскрылась и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности. Растянутые грудные мышцы более полно и качественно готовы к сокращению, это значит, что лучше прорабатываются целевые мышечные группы.

Начинаем выполнять движения. Мы думаем не о том как бы толкнуть руками снаряд, мы думаем о наших локтях, потому что функция груди – это приведение. Когда мы думаем он наших запястьях, о снаряде, у нас может больше включаться в работу трицепс и другие мышцы, а наша задача чтобы включались грудные мышцы. Поэтому мы представляем, что наши руки заканчиваются локтями. Мы как бы локти толкаем друг на встречу другу и засчет этого у нас происходит сокращение грудных мышечных групп.

Обратите внимание, что при усилии делаем выдох, то есть в верхней точки траектории. Также в верхней точке до конца не распрямляем руки в локтях, а оставляем их чуть-чуть присогнутыми, чтобы исключить возможность включения трицепса в работу. В нижней точки, растягиваем грудь. Незабываем, грудная клетка на протяжении выполнения упражнения должна быть надутой, для качественного сокращения.

Очень важно научиться чувствовать грудные мышцы при занятиях, поэтому изучать любое упражнение лучше с очень маленьким весом или вообще без веса. Чаще всего многие начинают ставить непосильные веса, и при занятиях на тренажере работает все что угодно, кроме целевых мышечных групп.

 

Подробнее о упражнении “Жим от груди в тренажере” можно посмотреть на видео!!! ☝🏻
Благодарим Дениса Борисова за разрешение использовать его видео на нашем сайте! 🙏🏻

Денис Борисов (он же Денчик (Ден4ик) — один из самых известных видеоблогеров рунета, автор множества статей по бодибилдингу и фитнесу, создатель спортивного проекта Fit4life.ru (фит фо лайф).