Время работы ЧТ: 7.00 - 23.00

Жим ногами

Exercise / Квадрицепс

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение “Жим ногами” акцентировано воздействует на переднюю часть бедра, на квадрицепсы, помимо этого в упражнение гораздо активно работают ягодицы и бицепсы бедра.

Изначально, это упражнение призвано ставить акцент на разгибатели ног. Упражнение является базовым, так как работает несколько суставов – коленный и тазобедренный суставы.

Важные моменты

Одним из основных моментов в этом упражнение – нужно прижать поясницу и позвоночник к сиденью. Если на тренажере присутствуют рукоятки, то обязательно ими пользуйтесь для того чтобы прижать себя как можно плотнее к спинке тренажера.

Во время выполнения упражнения, если есть возможность облокотить голову на специальный валик, то тоже стоит это сделать. Это нужно сделать для того чтобы зафиксировать свой позвоночник и по возможности зафиксировать тазобедренный сустав в станке, чтобы большая часть нагрузки проходила через коленные суставы. При подобной форме выполнения упражнения, оно становится более безопасным и большая часть нагрузки будет фокусироваться в квадрицепсах.

Выполнение упражнения

Прижали поясницу, сняли платформу с ограничителей и после этого медленно опускаем платформу как можно ниже, с широкой расстановкой коленей, но до того момента, пока поясница не начнет отрываться от спинки тренажера. Создается широкая амплитуда при выполнении упражнения, такая амплитуда более безопасна в данном упражнении. Если человек работает в очень ограниченной амплитуде, не до конца опуская платформу, возникает большое напряжение в коленях. Но в тоже время не нужно разгибать колени до конца, в верхней точке.

Виды расстановок ног на платформе

Рассмотрим несколько нюансов по расстановке ног на платформе.

  • Стопы находятся в нижней части платформы;
  • Стопы находятся в верхней части платформы;
  • Стопы в узкой расстановке;
  • Стопы в широкой расстановке;
  • Стопы развернуты носками во внутрь;
  • Стопы развернуты носками наружу.

Все эти расстановки стоп, в какой степени, будут влиять на сокращение квадрицепсов.

Стопы находятся в нижней части платформы

Когда вы ставите ноги вниз, то будет в меньшей степени движение в коленном суставе и в большой степени в тазобедренном суставе. Это приводит к тому, что будут включаться больше второстепенных мышечных групп: Задняя поверхность бедра, ягодицы.

Стопы находятся в верхней части платформы

При расстановке ног в верхней части платформы, тазобедренный сустав будет двигаться по короткой амплитуде, а коленный сустав по длинной амплитуде. При данной расстановке ног, квадрицепсы будут работать в большей степени при выполнении упражнения, а бицепс бедра и ягодицы будут работать в меньшей степени.

Стопы в узкой расстановке

Чем уже будут расставлены ноги, тем большая часть нагрузки будет идти на внешнюю часть бедер.

Стопы в широкой расстановке

И наоборот, чем шире расставлены стопы на платформе, тем больше нагрузки подвергнуться внутренние части бедер.

Стопы развернуты носками во внутрь

Почти то же самое, что и при расстановке стоп по ширине. То есть при внутреннем развороте носков, в основном задействуется внешняя поверхность бедер – галифе.

Стопы развернуты носками наружу

При развороте носков наружу, больше работают внутренние части квадрицепсов и приводящие мышцы.

Рекомендации

В этом упражнение, особенно новичкам, лучше не пользоваться различными и непонятными расстановками ног. Поставьте ноги в комфортную для себя позицию, обычно это когда ноги находятся в средней части платформы и по ширине плеч, может даже чуть-чуть уже ширины плеч. После этого вы можете приступать к выполнению упражнения.

 

Подробнее о упражнении “Жим ногами” можно посмотреть на видео!!! ☝🏻
Благодарим Дениса Борисова за разрешение использовать его видео на нашем сайте! 🙏🏻

Денис Борисов (он же Денчик (Ден4ик) — один из самых известных видеоблогеров рунета, автор множества статей по бодибилдингу и фитнесу, создатель спортивного проекта Fit4life.ru (фит фо лайф).